Selasa, 11 Oktober 2011

Pelajaran Olahraga: gaya bebas

Jika anda memiliki akun twitter dan anda sedang membukanya, So Please klik link:


Jika anda sedang membuka akun fb dan ingin mengirim alamat posting ini kedinding anda, silahkan klik jempol dibawah:




 Diantara empat gaya renang yang ada (gaya dada,gaya bebas , gaya kupu-kupu, dan gaya punggung), yang paling sulit cara bernafasnya adalah gaya bebas. Dalam gaya dada dan gaya kupu-kupu, bernafas bisa dilakukan dengan mudah karena ada saat dimana kepala kita seluruhnya berada diatas permukaan air. Bernafas dalam gaya punggung juga tidak sulit karena kepala dan tubuh kita menghadap dengan bebas ke arah langit. Adapun dalam gaya bebas, kepala kita tidak boleh sepenuhnya menyembul dari permukaan air. Inilah yang menjadikan bernafas dalam gaya bebas terasa lebih sulit.


Namun jika sudah biasa, tidak akan ada lagi hal yang sulit. Mengambil (menghirup) nafas dalam gaya bebas kita lakukan semenjak 2/3 kayuhan tangan kita, dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk kedalam air. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita. Akibatnya, tubuh pun akan miring menghadap ke sisi kiri. Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas. Dan kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita untuk bisa menyembul keatas permukaan air dengan mudah dan alami.

Pada saat wajah Anda kembali terbenam kedalam air, keluarkanlah udara dengan santai dari hidung Anda. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung Anda.

Lalu kapan kita mengambil nafas? Untuk renang jarak jauh semisal 1500 meter, beberapa perenang hebat seperti Grant Hackett mengambil nafas setiap dua kayuhan sekali. Ini artinya hanya berselang satu kayuhan saja, dan karenanya bernafasnya pun hanya ke satu sisi saja: ke kiri saja atau ke kanan saja.

Namun ada juga beberapa perenang yang mengambil nafas setiap tiga kayuhan sekali. Ini artinya pengambilan nafas akan dilakukan bergantian ke kiri dan ke kanan. Cara bernafas seperti dikenal sebagai bilateral breathing. Lalu mana yang lebih baik antara mengambil nafas ke satu sisi saja atau mengambil nafas ke dua sisi secara bergantian? Jawabannya, suka-suka Anda. Lakukanlah yang menurut Anda lebih rileks, santai, nyaman dan cocok untuk Anda. Jadi yang terpenting, Anda merasa nyaman ketika bernafas.

Meski demikian, banyak perenang sprint gaya bebas (50 meter atau 100 meter) yang berusaha semaksimal mungkin untuk menahan nafas mereka selama balapan. Mereka hanya mengambil nafas ketika betul-betul memerlukannya. Hal tersebut dilakukan agar tidak terjadi pengurangan kecepatan yang biasanya terjadi ketika seorang perenang gaya bebas sedang mengambil nafas.
gaya dada, mungkin bisa dicoba urutannya sprt ini:
1.ambil nafas,meluncur sejauh mungkin, tanpa menggerakkan tgn ataupun kaki. dalam air hembuskan nafas lewat hidung.
2.kalo ud ckp jauh dan nafas yg dihembuskan dlm air ud habis , pertama buka tangan sambil angkat kepala ambil nafas, nafas simpan di perut.
3.pas tangan nyampe dibawah dada, gerakkan kaki seperti katak. lalu tangan dlm keadaan lurus kdepan, kepala masuk, dan hembuskan nafas lewat hidung perlahan2
begitu seterusnya..

intinya utk gaya dada, gerakan tangan dan kaki gak boleh barengan, trus setelah kaki digerakkan dan tangan dlm posisi lurus(pas bentuk badan sama dgn meluncur), tahan dulu sekitar 3detik, jgn langsung gerak lagi. baru setelah 3detik kamu mulai lagi dgn urutan gerakan sprti diatas.

utk nafasnya: yg tepat adalah dengan mengambil nafas, simpan diperut(berarti perutnya harus mengembang), terus pas kepala didlm air buang nafas lewat hidung. kalo km bernafas dgn cara ini dijamin kuat nafasnya. cuma emang buat ngeluarin dr hidung perlu dibiasakan dulu.

sebelum mulai coba latih cara ngmbil dan buang nafas dulu ditepian kolam.
awalnya kalo baru mencoba berenang emang wajar ngalamin seperti yg kamu alamin.
jadi teruslah berlatih ya risna.
thx ud plih jwbnku kmrn..
ohya jangan lupa pemanasan sebelum nyebur, kalo mu makan dulu harus dua jam sebelumnya.

Merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam segi kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat.
1. Gerakan kaki
a. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
b. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)
c. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)
Ulangi langkah a – c di atas

Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini :
1) tekuk, tendang, rapatkan,
2) tekuk, tendang, rapatkan,
dan seterusnya.

Mudah khan !

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu & menempel)
b. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
c. Luruskan tangan kembali.
Ulangi langkah a – c di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini :
1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
dan seterusnya.

Mudah khan !

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
- Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
- Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas


Tips :
1) Ketika mulai belajar tangan berpegangan pada pinggir kolam, kemudian gerakkan kaki seperti di atas. Lakukan sampai lancar

2) Kemudian Anda bisa meminta seorang teman untuk memegangi tangan Anda, sehingga Anda bisa menyeberangi kolam dengan menggerakkan kaki dan tangan tetap dipegangi teman Anda. Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang bisa melakukan ini.

Nb.
Kaki seringkali tidak mengapung di permukaan air, melainkan terlalu ke bawah ..hal ini dikarenakan kepala tidak masuk ke dalam air.
Oleh karena itu saat berlatih kaki ini sekaligus dijadikan sebagai sarana untuk berlatih gerakan kepala untuk mengambil nafas nantinya. Hal ini dilakukan dengan cara memasukkan kepala ke dalam air selama belajar gerakan kaki dan menaikkan kepala hanya bila mau mengambil nafas.

3) Setelah lancar, maka sekarang kita agak ke tengah kolam. Kemudian kita mengapungkan badan (seperti posisi meluncur) dan gerakkan kaki gaya dada seperti di atas sampai ke pinggir kolam. Lakukan sampai lancar

4) Setelah itu sekarang mulai belajar menggerakkan tangan. Lakukan 2 atau 3 kali gerakan kaki, kemudian baru gerakkan tangan gaya dada seperti di atas. Begitu seterusnya, lakukan sampai lancar.

5) Setelah cukup lancar, maka mulailah belajar mengambil nafas. Ketika tangan bergerak ke samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan langsung ambil nafas. Lakukan sampai lancar

6) Kemudian berlatihlah lebih ke tengah dan berenang untuk mencapai pinggir kolam. Lakukan terus sampai bisa selebar kolam renang.

Setelah lancar, mulailah perbaiki gaya renang gaya dada Anda. Gerakan kaki dan tangan bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas.
Gerakan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini akan memberikan dorongan yang lebih kuat sekaligus memudahkan pengambilan nafas).

Gaya bebas

Teknik yang benar adalah

hal terpenting ketika Anda berenang, bahkan juga ketika Anda melakukan cabang olahraga lainnya. Dalam renang, teknik yang salah akan membuat Anda kehilangan efisiensi, lambat, dan cepat capek. Dalam tulisan ini saya akan menjelaskan teknik yang lebih sempurna untuk renang gaya bebas. Mengapa gaya bebas? Tentu saja karena gaya bebas masih merupakan gaya yang paling banyak dipakai karena ia cepat namun pada saat yang sama tidak menguras terlalu banyak tenaga. Berikut ini beberapa kunci penting untuk memperagakan renang gaya bebas secara lebih sempurna.

Body Streamline
Pertama dan yang paling utama, Anda harus senantiasa berada dalam posisi streamline selama berenang. Posisi streamline akan meminimalkan tahanan air. Ya, tubuh Anda harus streamline mulai dari ujung jari tangan Anda sampai ujung jari kaki Anda. Dan agar posisi streamline ini bisa tercapai setiap saat, maka yang harus Anda lakukan adalah:

1. Posisi kepala Anda harus streamline dengan badan. Telinga Anda harus segaris dengan badan Anda. Caranya, selama berenang, celupkan kepala kedalam air. Hadapkan wajah ke dasar kolam, dengan pandangan mata ke bawah, sedikit kedepan. Demikian pula sewaktu mengambil nafas, jangan mengangkat kepala. Cukup mulut Anda berada diatas permukaan air, dan satu telinga Anda tetap tercelup kedalam air. Jika kedua telinga keluar dari air, berarti salah.

2. Sewaktu ekstensi, lengan Anda harus berada dalam posisi horizontal kearah depan. Jangan sampai lengan Anda turun. Jadi, ketika satu lengan Anda melakukan catch, pull, dan recovery, lengan Anda yang lain tetap rata dengan permukaan air.

3. Jangan menekuk tungkai. Gerakan kaki Anda berasal dari paha, bukan hanya gerakan betis Anda. Yang juga penting adalah untuk mengunci punggung kaki Anda agar segaris dengan tungkai Anda (seperti yang biasa dilakukan oleh seorang penari balet atau seorang pesenam).

Body Rotation
Selama berenang gaya bebas, tubuh Anda harus bisa menyerupai balok kayu yang oleng ke kiri dan ke kanan, terhadap sumbu aksialnya. Dan keolengan tubuh ini tidak hanya terjadi pada dada Anda, tetapi semua bagian tubuh Anda. Mulai dari kepala, dada, perut, pinggang, dan tungkai. Sewaktu lengan kiri Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kanan, tubuh bagian kanan naik. Sebaliknya, sewaktu lengan kanan Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kiri, tubuh bagian kiri Anda naik. Ayunan tungkai Anda juga harus mengikuti keolengan ini. Untuk mudah melakukan hal ini, latihlah tungkai Anda untuk bisa melakukan ayunan kaki menyamping.

Dengan body rotation yang sempurna, Anda pun akan mudah dalam mengambil nafas. Anda tidak perlu menolehkan kepala untuk mengambil nafas. Anda cukup memanfaatkan keolengan tubuh Anda untuk mengambil nafas. Ingat, Anda tidak perlu mengeluarkan kepala Anda terlalu banyak keatas permukaan air. Keluarkan sedikit saja, sesedikit mungkin, yang penting sudah bisa untuk mengambil nafas.

Efisienkan Fase Ekstensi
Anda akan bisa menambah efisiensi gaya bebas Anda, atau dengan kata lain, menambah jarak per langkah, dengan cara meluncur (gliding) sewaktu fase ekstensi. Seusai pull, lengan Anda langsung melakukan recovery. Nikmati recovery, dan pada saat yang sama lengan ekstensi Anda lurus ke depan, rata dengan permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda yang jauh yang ada di depan Anda. Saat inilah tubuh Anda meluncur dalam posisi badan sedikit oleng.

Efisienkan Kayuhan
Kayuhan adalah sumber utama propulsi (gaya dorong) Anda. Karena itu, mengefisienkan gerakan ini sangatlah penting. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

1. Lengan pengayuh. Ada dua cara untuk menggerakkan lengan pengayuh, atau kombinasi diantara keduanya. Yang pertama adalah dengan gerakan S. Caranya pertama-tama gerakkan tangan kearah luar, lalu masuk ke arah perut, dan lalu keluar lagi ke sisi paha. Ini adalah cara yang lebih tradisional. Cara yang kedua adalah dengan gerakan high-elbow catch. Yaitu dengan menjaga lengan atas senantiasa tinggi, dan tidak turun (drop). Caranya adalah dengan menjaga agar lengan atas Anda senantiasa berjauhan dengan ketiak Anda. Cara kedua ini dipakai oleh Grant Hackett. Yang paling ideal barangkali adalah gabungan dari keduanya. Maksudnya, catch dilakukan dengan high-elbow, lalu pull dilakukan dengan menggerakkan lengan kearah perut, lalu keluar menuju sisi paha, sehingga membentuk huruf S. Adapun saya sendiri lebih suka kayuhan lurus high-elbow ala Grant Hackett.

2. Jari-jari tangan. Jangan sampai Anda membuka jari-jari tangan Anda, karena hal itu akan mengurangi gaya dorong yang timbul. Yang benar, rapatkanlah satu sama lain, ketika tangan Anda melakukan kayuhan dan ekstensi. Satu-satunya saat dimana Anda tidak harus melakukannya adalah ketika tangan Anda melakukan recovery.

3. Lakukan kayuhan mulai dari saat berakhirnya ekstensi sampai dengan tangan Anda melampaui sisi paha Anda. Jangan sekali-kali mengeluarkan tangan Anda sebelum tangan Anda menyentuh sisi paha Anda, meskipun Anda kelelahan.

High Elbow Recovery
Sebetulnya, tidak ada cara yang baku untuk melakukan recovery. Namun, cara yang paling tradisional dan yang paling disarankan adalah dengan metode high-elbow recovery. Maksudnya, selama gerakan recovery, sikut Anda adalah titik tertinggi dari lengan Anda. Dengan metode ini, Anda akan terhindar dari over-reach atau over-extension.

Gerakan Kaki
Sebetulnya gerakan kaki gaya bebas ada dua macam: gerakan kaki untuk tujuan sprint, dan gerakan kaki untuk distance-swimming. Untuk sprint, Anda akan menggerakkan kaki Anda dengan frekuensi yang lebih tinggi, untuk menambah gaya dorong Anda. Namun pada distance-swimming, gerakan kaki Anda pada dasarnya hanya berfungsi untuk menjaga agar bagian bawah tubuh Anda tetap mengapung rata dengan permukaan air (steramline). Untuk itu, Anda menggerakkan tungkai Anda dengan santai. Apapun jenis gerakan kakinya, ada satu hal yang harus Anda perhatikan: jangan menekuk lutut Anda, dan jangan mengayunkan tungkai Anda terlalu lebar. Anda sama sekali tidak perlu mengayunkan kaki Anda terlalu lebar karena hal itu sama sekali tidak bermanfaat, dan hanya akan buang-buang tenaga saja.
Sumber: http://nurmanali.blogspot.com/

0 komentar:

Poskan Komentar